תזונה לפני ואחרי אימון / מאת איציק כהן המאמר דן בנושא התזונה לפני ואחרי אימון ובהבחנה בין העוסקים בפעילות גופנית באופן מקצועי/הישגי (כשני אימונים ביום) לבין אלו העוסקים בפעילות כפעמיים – שלוש בשבוע. לארוחות שלפני ואחרי האימון נודעת חשיבות רבה. הארוחה שלפני האימון תבטיח מלאי מספק של גליקוגן ותהיה בעלת השפעה מכרעת על איכות הביצוע בעוד שהארוחה לאחר האימון חשובה להתאוששות ולשיפור יכולת המתרגל להתמיד בפעילות באופן עקבי ובריא. כמובן שיש חשיבות מכרעת לסוג הפעילות, תדירות האימונים ועצימות האימון. האימון גורם לשינויים קיצוניים בסביבה המטבולית (חילוף חומרים) של רקמת השריר וכן גורם לעלייה משמעותית בזרימת הדם לשרירים הפעילים ולעלייה ברמת הורמונים מסוימים, כגון אדרנלין. שינויים אלו גורמים לגוף להימצא במצב קטבולי (מפרק) בזמן האימון ובמצב אנבולי (בונה) מיד לאחר האימון. ערכי שינויים אלו קיצוניים וכמה מהם נמשכים מספר שעות בלבד, לכן הארוחות שנאכל לפני ואחרי האימון חיוניות לניצול השלב האנבולי שאחרי האימון בצורה הטובה ביותר. תזונה שלפני האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות שימזערו איבוד גליקוגן, ידכאו תהליכים קטבולים וכן יתמכו בביצוע אופטימאלי של המתאמן. יש להימנע מצריכת שומן לפני האימון. תזונה שלאחר האימון צריכה להכיל פחמימות וחלבונים בצורה שהיא קלה לעיכול ואשר תסייע לבניית השרירים ותספק לגוף את המחסור שנוצר כתוצאה מהאימון המאומץ. באיזה מזונות מצויה האנרגיה הכי טובה לפעילות גופנית? המזון הטוב לאימונים הוא פחמימות. מאגרי הפחמימות של הגוף נקראים "גליקוגנים" והם נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד. הגליקוגנים בנויים משרשראות ארוכות של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו. סוגי פחמימות ומזונות בהן הן מצויות פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. הפחמימות מופיעות במזון כסוכרים, כעמילנים וכסיבים תזונתיים. "פחמימות פשוטות" (כמו שוקולד, סוכריות, הסוכר הלבן, דבש, או ריבה) מעלות מהר את ריכוז הגלוקוז בדם אבל רמה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יורדת מהר לכן היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ. הסוג האחר של הפחמימות הוא "הפחמימות המורכבות" המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה יותר לעכל אותם. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בקורנפלקס, בפתיתים, בתפוחי-אדמה ובבטטות. אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך ולכן יעיל לאימון. חלבונים ושומנים החלבונים חשובים במיוחד אחרי האימון. גם השומן חשוב, אבל כמובן, מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים של שומן כמו אבוקדו, טחינה, חומוס, אגוזים וגרעינים. למה בעצם צריך לאכול לפני אימון? כדי למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר (ה"גליקוגנים") ולמנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם (מצב רפואי ששמו "היפוגליקמיה"), שעלולה להוביל לפגיע באיכות האימון, לחולשת שרירים, לפציעות, לסחרחורות ולפעמים גם להתעלפות. מה אוכלים לפני פעילות גופנית? חשובה אספקת מקורות אנרגיה זמינים, בעיקר פחמימות, לשימור מאגרי האנרגיה של הגוף וניצול זרימת הדם המוגברת לשריר. 1. את הארוחה הגדולה שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה. בארוחה זו חשוב לשלב בעיקר פחמימות, שיספקו אנרגיה לאימון. למשל ספגטי ברוטב עגבניות, תפו"א אפוי או מבושל (רוטב שמנת ורטבים מוקרמים - לא מתאימים), אורז לבן או אורז מלא, קוסקוס, פתיתים, פירה, סנדוויץ' גדול המכיל ממרחים או פסטרמה, טונה או גבינות. נודלס (לא הרבה שמן או ירקות לפני אימון!). ניתן כמובן לשלב גם מעט חלבון שנחשב ל"קל לעיכול" כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות. אבל לא בכמות גדולה. 2. אם אתם הולכים להתאמן רק חמש עד שש שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום, כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, או תפוח בינוני, או בננה קטנה, או שתי קלמנטינות או משמשים, או חופן של בייגלה יבש, או כוס קורנפלקס. 3. אם אתם מתאמנים בבוקר, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר ולאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, בננה או תפוח על מנת למנוע נפילה ברמת האנרגיה. 4. לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון. פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות. התוצאה: האימון יהיה רק בתחילתו, אבל אתם כבר תהיו מרוקנים מאנרגיה. 5. חשוב לשתות הרבה לפני תחילת האימון. למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות (500-600 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי (300 מיליליטר) כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין. כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד 2-4 ליטרים זיעה (מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין). מה אוכלים לאחר פעילות גופנית שני רכיבי התזונה המשפיעים ביותר על שיקום השריר הם פחמימות וחלבונים. מקובלת ההנחה שיש להתמקד עד שעתיים לאחר האימון (מחקרים חדשים מצביעים על כ-45 דקות בלבד מתום האימון) בארוחה עתירת פחמימות על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו במהלך הפעילות (אם נמתין מעבר לפרק הזמן האמור התוצאה תהיה ירידה של 50% ביכולת לאגור גליקוגן בתאי השריר. הסיבה היא שצריכת פחמימות גורמת לגירוי הפרשת אינסולין אשר מעודד את כניסת הסוכר אל התאים. יכולת אגירת הגליקוגן בשרירים מוגבלת ולכן אכילה נוספת של פחמימות לא תגרום לאגירה נוספת של גליקוגן והעודפים ימצאו את דרכם אל מאגרי השומן). שילוב בין פחמימות לבין חלבון בארוחה שלאחר האימון גורם לתגובה חזקה עד פי שניים בהפרשת האינסולין ועמה לאגירה רבה יותר של גליקוגן בתאי השריר. היחס האופטימלי בין צריכת פחמימות לבין צריכת החלבון במטרה לגרום לאפקט המוגבר הוא 1:4. כלומר, על כל גרם אחד של חלבון יש לאכול 4 גרמים של פחמימות. צריכת חלבון במינון גבוה יותר תהיה בעלת אפקט שלילי, משום שהיא תאט את קצב הבנייה של הגליקוגן. לחלבון יש איכויות נוספות כאשר הוא נצרך בסמוך לסיום האימון. החלבון מספק חומצות חיוניות לשיקום ולבנייה מחדש של רקמת השריר שניזוקה במהלך אימון ארוך ועצים. בנוסף, החלבון מעלה את ספיגת המים מתוך המעי ומשפר את ההידרציה (מיום) של השריר. החומצות האמיניות שמהן מורכב החלבון מסייעות לתפקוד מערכת החיסון ועוזרות בשיפור העמידות בפני הצטננויות ומחלות זיהומיות אחרות. צריכת שני רכיבי התזונה החיוניים, פחמימות וחלבונים, יהא אם כן סמוך ככל הניתן לסיומו של האימון - בטווח הזמן שמכונה "חלון ההזדמנויות". אגירה מוגברת של גליקוגן לאחר אימון: מתברר שבנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו כתוצאה מפעילות גופנית קשה וממושכת אינה כה מהירה כפי שנהוג לחשוב ומחקרים הראו שתהליך הבנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן לאחר פעילות גופנית עצימה יכול להימשך שלושה ימים לפחות. הגליקוגן הוא חומר דלק הכרחי עבור מאמצים עצימים במיוחד. דלדול מאגרי הגליקוגן לאחר מאמץ עצים שכזה גורם לעייפות רבה ומקשה על ביצוע מאמצים עצימים נוספים. מכאן שהיכולת לבנות במהירות את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו הינה חיונית. ולגבי החלבון - נראה שמנגנון דומה פועל גם כאן, אם כי בעוצמה ובחשיבות פחותה יותר בהשוואה למנגנון של הגליקוגן. האם הקפדה על אכילה סמוך ככל שניתן לסיום האימון היא כורח הכרחי עבור כל מי שעוסק בפעילות גופנית? מן האמור לעיל עולה שהחשיבות הגדולה של צריכת פחמימות לאחר אימון על מנת לעודד בנייה רבה ומהירה יותר של גליקוגן תלויה בעיקר בתדירות האימונים. במקרים רבים ובמיוחד כאשר מדובר בספורטאים חובבים או באנשים שעוסקים בפעילות גופנית למטרות בריאות ופנאי תדירות האימונים נמוכה (כפעמיים – שלוש בשבוע). עבורם אין הכרח להקפיד באופן הדוק על קיומו של "חלון ההזדמנויות", בדומה לחשיבות הרבה שבשמירה על כללי התזונה לעוסקים בספורט הישגי באופן מקצועי. עם זאת רצוי וכדאי לשמור על עקרונות תזונה נכונה לפני האימון ולאחריו. נדגיש כי לעוסקים בפעילות בתדירות של שניים – שלושה אימונים בשבוע תועלת צריכת תוספי חלבון ופחמימות נמוכה ומיותרת. עבורם די בארוחה מאוזנת וטובה לאחר האימון, שתכלול מרכיב של חלבון וכמובן גם פחמימות ביחס של 1:4 (גרם חלבון לכל 4 גרם פחמימות). פחמימות: אורז, פסטה, תפוחי-אדמה, קוסקוס, פתיתים, לחם (לחמניה, פיתה) , תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה ושיבולת שועל. חלבונים: עוף, הודו, בקר, דגים, פסטרמה, ביצים, גבינות או קטניות. דוגמאות לארוחות לאחר אימון: ארוחה חמה - בשר עם אורז או פתיתים. ארוחה קרה - סנדוויץ' עם טונה וביצה. ארוחה כבדה – חמין עם תפוחי אדמה (לאחר אימון בשעות היום). ארוחה קלה – יוגורט עם גרנולה ופירות. ארוחת לילה לאחר אימונים מאומצים שמסתיימים בלילה, ובמיוחד אם יש אימון בוקר, מומלץ לאכול כשעה עד חצי שעה לפני השינה. הארוחה הזו, המבוססת בעיקר על פחמימות (קורנפלקס, לחם, גרנולה, פירות), מסייעת לגוף ולשרירים במהלך הלילה. איציק כהן 07/11/2008 חזרה לדף המאמרים